¿Cómo funciona el plato del buen comer, según expertos?
Esta guía tiene el objetivo de orientar a la población sobre cómo mejorar nuestra salud alimenticia, prevenir enfermedades y cuidar al planeta al tomar decisiones saludables y sostenibles.
MÉRIDA, Yucatán.- Durante muchos años, el Plato del Bien Comer, descrito en la Norma Oficial Mexicana NOM 043 de 2005, ha sido una herramienta clave para guiarnos en nuestra alimentación. Su diseño visual y su simplicidad han permitido que la mayoría de las personas comprendan fácilmente cómo debe ser una dieta equilibrada.
Sin embargo, con el paso del tiempo, se hizo evidente la necesidad de actualizar este recurso, ya que algunos grupos de alimentos no estaban contemplados en la versión anterior. Esta actualización fue esencial para reflejar de manera más precisa las necesidades nutricionales de la población mexicana.
La principal razón detrás del cambio en el Plato del Bien Comer es la actualización de las recomendaciones alimentarias. La inclusión de nuevos alimentos, que no estaban representados anteriormente, es crucial, dado su papel importante en nuestra dieta diaria.
Según la publicación “Guías Alimentarias 2023 para la población mexicana” de la Secretaría de Salud, los cambios son significativos y prometen mejorar la salud de todos los individuos que sigan estas nuevas pautas.
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¿Cuáles son los grupos de alimentos?
El Plato del Bien Comer clasifica los alimentos en cinco grupos esenciales:
- 50% Frutas y Verduras: Representadas por el color verde, son fundamentales por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos cinco porciones al día.
- 22% Cereales y Tubérculos: Identificados con el color amarillo, estos alimentos son la principal fuente de energía gracias a su contenido de carbohidratos, hierro y fibra. Se aconseja su ingesta de 6 a 8 veces al día.
- 15% Leguminosas: Las leguminosas son las plantas de las que se cosechan las legumbres que son un fruto formado por una vaina que encierra en su interior una semilla o una hilera de semillas, que se consumen secas. Los frijoles secos, lentejas y chícharos secos son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos.
- 8% Alimentos de origen animal: Este grupo aporta proteínas y energía. Se debe consumir leguminosas al menos una vez al día y optar por carnes blancas, que son más saludables que las rojas.
- 5% de aceites y grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, son una buena fuente energía, si bien es el grupo más pequeño del plato, es importante
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Al centro del plato va una jarra de agua, debido a que nuestro cuerpo necesita al menos dos litros de agua diarios, para tener hidratación y beneficios en el cuerpo de forma interna y externa.
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¿Cuáles son las recomendaciones para una alimentación equilibrada?
La NOM sugiere seguir las 10 recomendaciones para desarrollar una alimentación saludable:
- Promover la lactancia materna en los primeros 6 meses de vida.
- Incluir más verduras y frutas frescas en todas las comidas.
- Consumir diariamente leguminosas ricas en proteínas y fibra.
- Elegir cereales integrales o de granos enteros, pues cuentan con vitaminas y fibra para dar energía.
- Disminuir la carne de res y carnes procesadas; elegir en su lugar frijoles, lentejas, huevo, pollo o pescado.
- Evitar los alimentos ultraprocesados como embutidos, papitas, galletas, pan dulce y cereales de caja, por su exceso en grasa, sal y azúcar.
- Tomar agua natural a lo largo del día y con todas las comidas; evitar bebidas con un alto contenido de azúcar.
- Evitar el consumo de alcohol.
- Realizar actividad física como caminar, correr o bailar.
- Participar en la planeación y preparación de comidas.
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¿Cómo medir las porciones adecuadas?
Para lograr un balance, es crucial conocer el tamaño adecuado de las porciones. Una forma sencilla es usar la idea del “plato dividido”:
- 1/4 del plato para proteínas.
- 1/4 del plato para almidones (como papas y granos integrales).
- 1/2 del plato para verduras y frutas.
Además, se pueden usar objetos cotidianos como referencia: un puño cerrado puede representar una taza de alimentos, y una porción de carne debe ser del tamaño de la palma de la mano.
La mejor manera de saber las cantidades de alimentos que debemos comer es midiendo las porciones de alimentos con báscula o tazas, pero en la vida cotiadiana una opción es utilizar las manos como referencias para saber que estás comiendo. #PorcionesSaludables pic.twitter.com/dwDmlltqVh
— Salud SPPS (@SaludSPPS) July 26, 2019
¿Cómo controlar las porciones?
Para evitar el exceso de comida, considera:
- Usar platos más pequeños.
- Servirte porciones individuales en lugar de comer directamente de envases grandes.
- No comer frente a pantallas para estar más consciente de tu ingesta.
- Iniciar las comidas con ensaladas o frutas para ayudar a controlar el hambre.
- No saltarte comidas o esperar demasiado tiempo entre comidas consecutivas, esto puede favorecer que te excedas en la comida siguiente.
Aunque todos los alimentos son necesarios para el funcionamiento, en el caso de este grupo alimenticio, se debe tener cuidado en cuanto a la porción de consumo, ya que también cuentan con grasa saturada y colesterol.
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¿Por qué es importante el Plato del Bien Comer?
El Plato del Bien Comer es más que una guía; es un enfoque integral para entender nuestra alimentación y promover hábitos saludables. Al respetar las recomendaciones de esta herramienta, podemos contribuir a nuestro bienestar y el de nuestra comunidad.
Recuerda que cada persona tiene necesidades nutricionales distintas según su edad, sexo, estatura y nivel de actividad física.
Si deseas profundizar en este tema, considera visitar a tu nutriólogo especialista de confianza, para que te ayude a actualizar tus conocimientos y prácticas alimentarias, de manera personalizada.
